Ga door naar hoofdcontent
ArtikelenBewegen is goed, meer bewegen is beter!
Valpreventie

Bewegen is goed, meer bewegen is beter!

Maandag 22 februari 2021

‘Als je het lichaam niet onderhoudt, gaan de coördinatie en balans achteruit’

Anja Baptist

Jaarlijks belanden er zo’n 100.000 senioren op de spoedeisende hulp als gevolg van een val. Veel ongelukken kunnen voorkomen worden als senioren weten hoe ze een val kunnen voorkomen en opvangen. Bewegen helpt om soepel te blijven.

 width=

Bewegen is goed voor iedereen: jong en oud! Daarom biedt Anja Baptist (54) seniorenlessen op haar sportschool, waarbij ze aandacht schenkt aan valpreventie. ‘Het lichaam heeft meer nodig dan alleen een rondje wandelen of fietsen.’

Bewegen bovenaan je lijstje

‘Zet bewegen boven aan je lijstje!’ Anja Baptist benadrukt het nog maar eens. Zelf sport ze dagelijks: ze is al meer dan 26 jaar eigenaar van Fitsport, waar ze pilates- en yogalessen biedt en lessen voor senioren. En zeker voor die doelgroep is sporten erg belangrijk. ‘Het lichaam blijft niet vanzelf goed. Als je het niet onderhoudt, verzwakken de spieren in de loop der jaren, worden de gewrichten stijver en gaan de coördinatie en balans achteruit. Vallen is dan een groot risico. Met alle mogelijke gevolgen van dien.’

Levensstijl

Daarom is het belangrijk om al zo vroeg mogelijk in het leven te beginnen met sporten en dat altijd te blijven doen. ‘Het hoort bij je levensstijl’, vindt Anja. ‘We zijn als mensen niet gemaakt om hele dagen te zitten en altijd maar met ons hoofd bezig te zijn. Dat doen we de laatste jaren veel te veel. Dat is echt niet goed. Daarom is het voor mensen van álle leeftijden belangrijk om veel te bewegen. Maar zeker ook voor senioren. Als dat een aantal jaren niet gelukt is, dan is het altijd goed om opnieuw te beginnen. Want echt: het lichaam heeft meer nodig dan alleen een rondje wandelen en fietsen. Natuurlijk is dat heel goed, maar blijf jezelf uitdagen. Loop net even wat harder dan je denkt dat je kunt en zet even een tandje bij op de fiets.’  

Bewegen stimuleert de hersenen

Dat tandje bijzetten kan ook op de sportschool. Veel sportscholen bieden speciale lessen voor senioren. Daarbij ligt vaak de nadruk op valpreventie. In de seniorenlessen van Anja ook. ‘We beginnen altijd met bewegen op muziek. Daarbij laten we het hart en de longen even flink werken: die vormen de motor van het lichaam. Belangrijk dus om die even goed op te warmen. Ik doe altijd verschillende coördinatie- en balansoefeningen op de muziek. Die zijn niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de functie van de hersenen. Als de linker- en de rechterhersenhelft nog goed met elkaar samenwerken, dan zijn mensen ook beter in staat om zichzelf bij te sturen als ze uit evenwicht dreigen te raken. Daarnaast zijn coördinatieoefeningen goed voor de fijne motoriek. Je ziet dat sommige ouderen wat onhandig worden; door de fijne motoriek te blijven trainen, kun je dat verminderen.’

Rekken en strekken

Na de warming up maakt Anja in haar seniorenles tijd voor gewrichts-, stretch-, en balansoefeningen. ‘Veel stijfheid zit in de gewrichten. Het is dus belangrijk dat alles in het lichaam wordt losgemaakt: van de nek en de schouders werken we via de romp en de heupen naar de enkels. Alles moet zo flexibel mogelijk blijven. En daarna gaan we rekken en strekken om de spieren soepel te krijgen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lengte in de spieren krijgt en ze te versterken. Daarmee kun je de balans ook goed houden. Als je dan dreigt te vallen, kun je jezelf goed corrigeren of bij een val eventueel opvangen.’

Korte spieren

Aan de lessen van Anja doen vooral vrouwen mee. ‘Ja…’, lacht ze, ‘mannen denken toch nog vaak dat zij dit soort oefeningen niet nodig hebben. Dat deze lessen alleen voor vrouwen zijn. Maar niets is minder waar. Je ziet vaak dat juist mannen wat stijver zijn in hun lichaam. Vaak uit zich dat in rugklachten. Of ze zijn blessuregevoelig omdat hun spieren korter zijn, bijvoorbeeld omdat ze jarenlang aan fitness of voetbal hebben gedaan. Juist dan zijn pilates- en yogaoefeningen uitermate geschikt. En die oefeningen zijn de basis van mijn seniorenles.’

Naar buiten!

Toch vormen wisselende hormonen wel een extra risico voor het vrouwenlichaam, weet Anja. ‘Vooral vrouwen kunnen te maken krijgen met osteoporose, de medische term voor botontkalking. Dit heeft te maken met de overgang. Tijdens en na de menopauze wordt namelijk veel minder oestrogeen aangemaakt, het vrouwelijke hormoon. Juist dit hormoon zorgt dat de botafbraak remt. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen, kun je dit zoveel mogelijk tegenaan. Daarnaast is voldoende vitamine D heel belangrijk om botontkalking tegen te gaan. Naar buiten dus! Want door de zon maakt je lichaam vitamine D aan.’

Bewegen doet mentaal veel

Bewegen is dus essentieel om je lichaam zoveel mogelijk te beschermen tegen het verouderingsproces. Maar bewegen doet mentaal ook heel veel. Anja: ‘Door te sporten gaat je hoofd even naar standje leeg. En dat is heel belangrijk, want stress of te veel prikkels hebben nou eenmaal invloed op je lijf. Daarnaast is in een groep sporten ook gewoon heel erg leuk. We maken een lolletje met elkaar en lachen heel wat af! Bovendien zorgt de muziek die ik bij de oefeningen gebruik voor veel vrolijkheid. En niet onbelangrijk: na afloop van de les drinken we altijd even samen een kopje koffie. Dat zorgt voor een echt groepsgevoel. De deelnemers horen ergens bij. Dat is belangrijk, zeker voor senioren.’ 

Rust roest

Toch zullen sommige mensen misschien denken dat ze niet meer in staat zijn om te sporten. Anja: ‘Dat is beslist niet waar! Ik vraag altijd: “Wat kan nog wel?” Daar gaan we naar op zoek. Iedereen kan bewegen op zijn eigen niveau. Mensen moeten echt niet te snel opgeven. Ook niet als ze een blessure of ziekte hebben gehad. Juist op die momenten is het belangrijk om terug te komen op het oude niveau. Want het allerbelangrijkste: zorg dat je morgen ook nog kunt wat je nu kan. Blijf dus bijvoorbeeld traplopen. En alles wat je lopend of fietsend kunt doen: doen! Blijf bewegen! Want rust roest!’

Anja Baptist heeft enkele waardvolle tips voor senioren: 

  • Doe oefeningen bij het opstaan: cirkel uw bekken, maak uw rug hol en bol (denk aan de manier waarop een hond zich uitrekt na een dutje) en maak alle gewrichten los. 
  • Ga elke dag een halfuur tot een uur naar buiten.
  • Let op uw gewicht: voorkom overgewicht. Overgewicht is niet alleen ongezond voor hart en bloedvaten maar het belast ook de gewrichten.
  • Eet gevarieerd met veel vezels, groenten en fruit. 
  • Drink voldoende water en bij voorkeur groene thee. 
  • Beperk uw alcoholgebruik tot maximaal een glaasje in het weekend. Alcohol zorgt ook voor een grotere kans op vallen. 
  • Neem de trap. 
  • Pak de fiets waar dat kan, of loop.
  • Doe mee aan een seniorenles of een cursus valpreventie. Zoek vooraf goed uit bij welke sportschool u een goed gevoel heeft en waar u de begeleiding krijgt die u nodig heeft.

Wilt u thuis een seniorenles van Anja Baptist volgen? Dat kan via haar eigen YouTube-kanaal. Daar biedt ze ook pilates- en yogalessen.

Wilt u meer lezen over het belang van bewegen? Lees dan ook dit artikel eens.